혈압을 낮추는 음식 베스트 20

혈압을 낮추는 방법에는 많은 방법들이 있는데요. 운동을 한다거나 생활습관을 바꾼다거나 약을 먹는 것도 방법이죠.

그 중 가장 보편적으로 많이 활용되는 것이 바로 음식을 통해서 혈압을 낮추는데 도움을 받는것인데요. 혈압을 낮추는데 도움되는 음식에 대애서 정리해 봤습니다.

1. 감귤류의 과일

감귤에는 풍부한 비타민C가 함유되어 있으며 헤스페리딘 성분이 풍부해서 모세혈관 강화와, 항염증등의 항균작용에 도움을 줍니다. 헤스페라딘은 고혈압 예방에 효과가 있는것으로 알려져 있습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추어주는 작용을 합니다.

우리가 몰랐던 귤의 놀라운 효능을 알아보자

2. 연어 등 지방이 많은 생선

연어는 불포화 지방산이 많아 혈액속의 혈전이 생기는것을 막고 피를 맑게하는 효과가 있습니다. 미국의 심장 협회에서는 연어와 고등어 그리고 정어리 같은 생선을 주2회 이상 섭취할것을 권장하고 있습니다.

또한 오메가3가 풍부한 연어는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있고 성인병 예방에 좋으며 오메가3의 항응고 효과는 혈액순환을 유지하고 심장질환으로 이어질 수 있는 지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

3. 근대

근대에는 베로카로틴이 풍부하게 포함되어 있으며 베로카로틴은 항산화작용이 뛰어나 콜레스테롤을 감소 시키는 효과가 있으며, 혈액 순환을 개선시켜서 혈관 건간에 도움이 됩니다.

또한 근대에는 무기질산염이 포함되어 있어 혈압을 낮추는데 효과가 있는것으로 알려져 있으며 고혈압은 예방하는데 도움이 됩니다.

4. 호박씨

호박씨는 마그네슘, 칼륨, 아르기닌, 필수아미노산등이 풍부하여 혈압을 정상으로 유지하는데 도움이 됩니다. 특히 호박씨 기름은 고혈압의 치료제로 오래전부터 알려져 왔습니다. 2019년 미국 메리마운트 대학교(Marymount University)의 알렉세이 웡(Alexei Wong) 교수 연구팀이 발표한 연구에 의하면, 여성 23명을 대상으로 6주간 매일 3g의 호박씨유를 먹게 한 결과 수축기 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났다.

5. 블루베리/스트로베리

블루베리와 래스베리 딸기등에는 안토시아닌이라는 고혈압을 예방하는 물질이 풍부하게 함유되어 있어서 고혈압을 예방하는데 도움이 됩니다. 일주일에 블루베리 한 접시만 먹어도 고혈압의 위험이 크게 떨어지는것으로 알려져 있습니다.

6. 아마란스

아마란스에는 라이신,타우린,철분과 인을 이 포함되어 있으며 스쿠알렌 성분이 있어서 강력한 항산화 효과가 있습니다. 면역력과 피부노화 방지에 도움이 됩니다. 혈압을 낮추어 고혈압에 도움이 됩니다.

7. 피스타치오

피스타치오는 견과류중 유일한 녹색 식품으로 중국에서는 웃음열매라는 뜻으로 개심과라고 불리었습니다. 피스타치오는 지방 덩어리이지만 전체 지방의 72%가량이 혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방입니다. 때문에 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는것을 파이토스테롤과 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있어 고혈압에 도움이 됩니다.

주의할점은 지방 덩어리 이므로 과다 섭취하는것은 권장하지 않습니다.

8. 당근

당근에는 풍부한 항산화 성분으로 체내의 콜레스테롤을 안정시키고 칼륨이 함유되어 있어 체내 혈액의 흐름을 좋게 하는데 도움이 됩니다. 당근에 포함된 섬유질도 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움이 되는데요 LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환을 일으키는 요인중 하나 입니다.

이외에도 당근은 비타민과 미네랄이 풍부하고 혈당과 관련이 있는 글리세믹 지수가 낮으며 항산화 성분이 풍부합니다

9. 렌틸콩

볼록렌즈의 모양을 닮았다고 ‘렌즈콩’이라고도 불리는 렌틸콩에는 많은양의 식이섬유가 포함되어 있으며 나트륨의 배출은 돕는 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 세계 5개 수퍼푸드 중 하나로 알려져 있기도 합니다.

렌틸콩은 철분, 항산화제, 철분, 엽산, 마그네슘, 식이섬유가 풍부해서 체내의 콜레스테롤을 낮주는데 도움을 줍니다. 또한 혈관속에 중성지방의 쌓이는것은 억제하여 동맥경화나 고혈압 그리고 고지혈증등의 혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. ‘영국 영양 학회지’(British Journal of Nutrition)는 렌틸콩의 꾸준한 섭취가 혈압 감소에 영향을 미친다는 연구를 발표하기도 했습니다.

렌틸콩의 단백질은 단백질의 공급에 좋은 식물성 단백질로 혈당 지수를 낮추어 당료의 예방에도 좋습니다.

10. 샐러리

샐러리는 미나리과에 속하는 채소로 식감이 아삭하고 독특한 향이 있어서 좋아하는 사람은 아주 좋아하지만 별로 좋아하지 않는 사람들도 꽤 있습니다.

‘부틸프탈레이트’ 성분이 포함되어 있어서 콜레스테롤의 수치를 낮추어주며 혈압을 내려주는 역할을 합니다.

또한 샐러리는 칼륨이 많이 포함되어 있어 나트륨을 배출해줘서 고혈압에 도움이 됩니다. 샐러리에 많이 포함된 비타민E는 혈관을 확장해 혈액 순환을 활발하게 만들어주어 혈관 건강에 도움을 줍니다.

섭취시 중의사항

샐러리는 기본적으로 나트륨의 함량이 높기 때문에 과다 섭취하는것은 좋지 않습니다.

11. 토마토

유럽에는 이러한 속담이 있는데요 “토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파래진다”는 속담입니다. 이 속담은 토마토를 먹으면 건강해져서 사람들이 병원을 찾지 않는다는 의미로 토마토가 그 만큼 건강에 좋다는 이야기 입니다.

토마토에는 라이코펜 이라는 성분이 들어 있는데요 바로이 성분 때문에 토마토가 빨갛게 보이는겁니다. 라이코펜은 항산화물질로 잘 알려져 있는데요 주로 몸의 노화를 방지해주는 역할을 합니다. 또한 항암효과와 동맥경화를 개선하는데 도움을 줍니다.

토마토는 칼륨성분이 풍부하기 때문에 몸속의 나트륨 배출을 도와 고혈압의 예방에 탁월할 효과가 있는것으로 알려져 있습니다.

12. 브로콜리

브로콜리에는 미네랄이 풍부하기 때문에 심혈관 보호에 아주 중요한 역할을 하는데요. 칼슘,칼륨, 마그네슘이 포함되어 칼륨은 나트륨 배출을 도우며 마그네슘은 혈관확장에 관여하여 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

13. 그릭요거트

그릭요거트에 포함된 프로바이오틱스는 혈관을 건강하게 유지하여 심장질환의 위험을 낮추며 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 건강에 도움을 줍니다.

그릭요거트는 혈압을 낮추는 단백질의 재생을 촉지하는 박테리아를 포함하고 있어서 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

14. 허브

허브가 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 예방하는데 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다 메디컬뉴스투데이에 의하면 허브가 고지혈증과 고혈당 스트레스는 줄이는데 효과가 있다고 발표하였습니다.

연구 결과 허브와 향신료를 장기간 섭취할 경우 24시간 혈압의 수치가 낮아지는것을 확인했다고 합니다.

허브에는 알로페린과 알카노이드 성분이 포함되어 있어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

15. 아마씨

아마씨에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등의 영양소가 함유되어 있어 혈압 조절에 도움이 됩니다. 아마씨를 정기적으로 섭취 했을 경우 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

또한 아마씨에는 알파리놀렌산과 리그난은 동맥경화와 심장질환같은 증상을 완화하여 심혈관의 상태를 개선하는데도 효과가 있는것으로 알려져 있습니다.

16. 시금치

시금치에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 성분이 풍부하게 포함되어 있어서 적은량의 섭취로도 많은 영양 성분을 섭취할 수 있습니다.

또한 시금치에는 질산염이 풍부하게 포함되어 있어 혈전을 억제하고 나트륨의 배출을 도와 심혈관 건강에 좋은 식품입니다.

17. 해바라기씨

해바라기씨는 50%이상이 지방 성분으로 되어 있기는 하지만 주로 불포화지방산(리놀산, 올레산, 스테아르산)으로 구성되어 있어 일명 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 LDL콜레스테롤을 낮추고 몸에 좋다고 알려진 HDL콜레스테롤을 증가 시키는데 도움이됩니다.

때문에 뇌졸증이나 관상동맥질환등의 심혈관계질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 특히 고지혈증 환자에게 좋은것으로 알려져 있습니다.

또한 엽산이 풍부하게 포함되어 있어 동맥경화와 혈액응고를 예방하는데 좋으며 평소에 심장이 좋지 않다면 도움이 됩니다.

18. 강남콩

강남콩에는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤의 수치를 개선하고 혈압을 낮추는데 도움을 주어 심근경색이나 뇌졸증등이 발생을 예방하는데 도움이 됩니다. 풍부한 엽산은 피속의 호모시스테인의 농도를 낮춰서 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 비타민K는 혈관에 쌓여 있는 미네랄을 제거하여 혈압을 낮추는데 좋으며 이밖에도 오메가3가 포함되어 있어 혈관 건강에 도움이 됩니다.

19. 바나나

중간 정도 크기의 바나나에는 약 400mg정도의 칼륨이 포함되어 있습니다. 하지만 나트룸은 전혀 들어있지 않습니다. 칼륨은 체내의 나트륨을 조절하는데 도움이 됩니다.

또한 중간크기의 바나나를 하루 약 2개정도 꾸준히 먹으면 상시 혈압이 10% 개선되는 효과가 있다고 합니다.

20. 다크쵸콜렛

다크 초콜릿에 포함된 여러 영양성분이 건강에 이롭다는것은 익히 많이 알려져 있다 그 중 폴라보노이드는 혈관을 이완시키고, 혈압을 낮추는데 효과가 있으며 고혈압에 도움이 된다는 산화질소의 생성에 도움이 됩니다.( 미국 생리학 저널: 세포 생리학 )

주의 : 시중에 파는 일반 초콜릿은 대부분 열량이 높고 당분등의 첨가물이 많이 포함되어 있습니다. 또한 충치와 역류성 식도염을 유발할 수도 있으니 섭취에 주의 하세요. 아무리 몸에 좋아도 불필요하게 많은 섭취를 하는것은 좋지 않습니다.